冬季运动指南 | 要暖要厚还要飒～

热爱运动的小伙伴们看过来！

篮球赛、啦啦操比赛正在火热进行中

运动气息扑面而来

你是否也参与了进来

在冬季运动该做哪些调整？

哪些运动项目更适合在冬天进行？

又有哪些运动好物值得收藏呢？

一起来看看本期运动小贴士叭~

冬季身体会有哪些变化？

01

肌肉功能下降

在低温的环境中，为了防止体温下降，会减少肌肉的血流量， 使肌肉的收缩速度与能力明显降低。所以，在低温的环境中，从事和以前相同强度的运动时，运动表现力会下降。

02

代谢比例上升

在冷环境中运动，肌肉使用糖类的代谢比例会增加，容易造成乳酸堆积，肌肉易产生疲劳。

03

换气量增加

虽然肌肉的收缩能力下降，但你的脑子里还想维持之前的状态，所以为了达到相同的运动表现，肌肉需要更多能量，更多氧气，于是换气量会显著增加，造成心肺循环的负荷增加。

04

呼吸道不适

人体呼吸道的正常温度范围，约在26度-32度之间，当运动强度较强时，常常会以口腔呼吸，此时若是在冷环境中，吸进来的空气温度较低，会造成呼吸道的不适。

冬季运动注意事项

1

冬天运动注意运动不宜起太早

冬季进行锻炼，特别是进行晨练的时候不宜起太早。过早不仅气温过低，还容易因为地面空气中含氧量低，污染物多对身体造成不利影响。一般应该等太阳出来之后再进行锻炼为宜。

2

冬天运动注意防止冻伤

冬季锻炼要注意防冻伤。冒寒锻炼身体外露的部分，包括手、脸、耳、脚等都需要注意做好防寒保暖，另外锻炼结束之后，也不宜立马烤火或用热水浸泡这样容易加剧冻疮的发生，一定要先按摩寒冷部位。

3

冬天运动注意防止潮湿

冬季锻炼要注意避免潮湿。一般稍微进行锻炼就容易身体出汗，一旦汗液挥发就容易带走身上的热量，容易使人感冒。一般锻炼之后一定要及时用温水擦洗身体，促进血液循环。

4

冬天运动注意防寒保暖

冬季运动锻炼要注意防寒保暖。锻炼的时候不能穿的太少太单薄，但是也不能穿得太多太厚影响到锻炼，甚至影响到身体的血液循环。一般防寒保暖注意戴手套、帽子和护耳套。

5

尽量用鼻呼吸

寒冷季节健身运动过程中，尤其是户外健身时，尽量用鼻呼吸，或者口鼻混合呼吸，尽量避免用嘴大口呼吸，避免冷气直入肺部，以减轻冷空气对呼吸道的刺激。

6

冬天运动注意运动前吃点东西

冬季锻炼之前吃点东西能够增加身体的热量也能避免空腹进行锻炼出现低血糖等不适。一般锻炼前可以喝杯白开水，吃少量流质、半流质食物。

7

冬天运动应当延长热身时间

平时运动时热身都很重要，到了冬季时因为关节灵活度降低，肌肉弹性降低，热身时间应较平时更长，适当延长10分钟热身更合适。

8

冬天运动注意运动不可过于激烈

冬季运动锻炼不可过于激烈，一般在身体可以接受的范围内为宜。如果是过于激烈运动或者是运动时间过长的话很容易使身体负担加重出现不适。

9

适当减少组间休息时间

如果你平时的组间休息较长，天气较冷的情况下训练做组时，以适当缩短三分之一的组间休息时间，让肌肉保持温度和弹性。

冬季运动推荐

01

跳绳，是一种公认的非常有效的心肺燃脂运动。它不仅可以让你在短时间内消耗大量卡路里，同时也可以提高身体的爆发力、耐力和敏捷性。你仅仅需要的只是一根跳绳，可以说是既方便又低成本。

注意事项：

1）脚尖着地，保护膝盖；

2）不要跳太高，控制节奏；

3）不要过分甩手臂，用手腕的力量；

4）控制手部始终微微高于腰线；

5）分组训练，间隙休息。

02

有氧操，不仅有很好的燃脂效果，也充满趣味性。跟着音乐节奏摆动身体，让枯燥的训练变得没那么漫长。大部分改编过的舞蹈动作简单，不需要舞蹈基础，方便新手入门。

注意事项：

1）新手建议选择健身操、尊巴舞这类简单，动作重复度高的训练；

2）动作幅度可以大一些，与消耗的热量直接有关；

3）时长控制在30分钟以上。

03

HIIT 是一种高强度，短时长的冲击训练。在短短的20分钟左右，尽可能地燃烧最多的脂肪。它的优点在于可以在没有设备的任何地方进行锻炼。简单的动作可以使身体筋疲力尽，会在剧烈的无氧运动，和低强度的有氧运动恢复期之间不断交替。

 注意事项：

1）锻炼前一定要充分热身；

2）不要空腹或太过饱腹进行锻炼；
3）让心率有上下的空间，在休息期，尽可能的休息；

4）对部分无法做到的动作，进行修改或替换。

04

对于原本就爱户外骑行的人来说，冬天的寒风实在太不友好了，不妨去健身房体验动感单车。动感单车通过调节车的阻力，来模拟平地、爬坡骑行，并通过音乐节奏、动作变化来控制心率。通常45分钟的单车可以消耗将近500卡，并可以很好地锻炼腹部、臀部、腿部的肌肉力量。

注意事项：
1）调整好座椅和车把的位置；
2）以脚尖刚好可以碰到地板为佳，防止膝盖损伤；
3）不要空腹，或者太过饱腹进行锻炼；
4）根据实际情况，部分无法做到的动作可替换。

好物推荐

1

运动发带

冬天如果剧烈运动的话头部会发热出汗，一条材质柔软、细腻的发带戴于头上也比较舒适，可以防止被冷风吹干后感冒，既能起到保暖防寒的作用，又能吸收汗水。

2

运动手套

手套不但可减少因手汗湿滑而产生的危险，手套上厚垫的部分可吸收骑乘时的震动冲力，减低手麻。此外，手套还可用来擦汗水，甚至在摔车时提供防护，怕晒黑的女车友还可防晒、冬天则能御寒。

3

篮球袜

随随便便拿个袜子套上便出门跑步，酸爽脚臭、黏腻潮湿已是轻的症状，严重的可能会磨出水泡，彻底毁了愉快的运动体验！好的袜子应该有缓震、缓冲、透气、防滑、护踝效果，找到适合自己的袜子让运动更加舒适、快乐！

4

冷帽

冷帽自带的造型属性，让其成为大家秋冬季运动时热衷入手的造型单品，并且冷帽能为硬核、严肃的户外风格增添更多层次感，寒冷时，血液会聚集流向身体的核心，而头，手和脚会更容易冻伤。戴一顶冷帽，时尚保暖两不误！

在这个懒则囤肉，勤则快瘦的季节

此时不动，待何时

快和妍妍一起运动吧~

山大研究生

sdu-grad

编辑/排版：陈雨薇 

素材来源：新华社、知乎、keep、乐普医生、丹尼尔先生、一只曲奇、小红桃、薄荷拿铁、璇璇嗯、加一好饿小红书(侵删）

封面来源：外拍团 王腾凯

值班栏目主理：孔文博

策划/责编：韩笑晨